1600칼로리 정도로 먹는 식단을 구성했는데아침: 크림파스타(생크림x, 듀럼밀 면 160g(순탄수 약 100g), 소스는 우유랑 폰타나 까르보나라 3스푼)800~900칼로리, 땅콩버터 1스푼 섭취저녁: 닭가슴살 100그람 2개 200칼로리, 바나나 2개 200 언저리 칼로리, 견과류 40g(150~200?칼로리)이렇게 먹고 운동해도 되나요? 기초대사량은 인바디 했을 때 1200~1250 나와요
물론 됩니다.
다만 이 칼로리가 님의 체격과 활동량에 맞는지는 아무도 모르므로
1주일간 아침마다 체중을 재시고
1주일 후에 1키로미만 체중이 줄어들었다면 지금 님이 설정하신 칼로리가 다이어트에 좋은 것입니다.
만약 1키로 이상 줄어들었다면 너무 적게 먹는 것입니다. 그게 왜 나쁘냐면 체지방 외에 근육도 빠졌다는 의미이기 때문입니다. 이는 요요를 예약합니다.
반대로, 체중이 오히려 늘었다면 더 줄여야 함을 의미합니다.
"그럼 이 식사량이 너무 적으면 어떻해요?"
라는 질문을 하실 수 있는데요.
해결책은 간단합니다.
1.아침마다 체중을 재고 달력에 적습니다.
-체중은 일주일 전 체중과 비교합니다. 예를 들어 목요일 아침의 체중은 저번주 목요일 아침의 체중과 비교합니다.
-일주간 이렇게 진행합니다. 달력에 체중 적는걸 습관화하기 때문입니다. 체중이 늘거나 줄 때마다 생각이 복잡해질텐데, 그게 목적입니다.
폭식한 날도 아침에 체중 잽니다. 폭식하면 얼마나 늘어나는지 데이터를 얻기 위함입니다. 먹는건 자유롭게 먹고 충분히 먹습니다. 그래야 출발점으로 우선 갈수 있기 때문입니다. 살은 찌겠지만 앞으로 뺄 것이니 걱정 안하셔도 됩니다.
2.다음주부터는 하루에 먹고마신 모든 음식과 음료의 칼로리를 어딘가에 적습니다.
-칼로리가 써진 음식이나 음료면 더욱 좋고, 모르면 주방용 저울과 스마트폰 칼로리재는 어플을 활용하여 자신이 먹은 칼로리를 기록합니다.
-메뉴는 최대한 님이 먹고싶은걸 위주로 먹습니다. 괜히 살을 빨리 빼고 싶다고 맛없는 것만 먹거나 하면 안됩니다. 그럼 입이 터져서 다이어트에 실패합니다. 맛없는 것은 살을 다 빼고 나서 시합출전 전에 일시적으로 먹습니다. 시합 나가는거 아니면 안해도 됩니다.
3.이렇게 진행하면 하루 평균 섭취칼로리를 알게 됩니다. 1주일간 먹은 총 칼로리를 7로 나누면 알수 있습니다.
-출발점을 아는 것은 매우 중요합니다. 그래야 얼마나 먹는걸 줄일지 알수 있으니까요. 예를 들어 1주일동안 먹은걸 7로 나누었더니 2700칼로리가 나왔다면 하루에 평균적으로 2700칼로리를 먹었음을 알 수 있게됩니다.
4.1주일마다, 하루 섭취 칼로리를 100씩 줄입니다. 빨리 빼고 싶다고 매일 100씩 줄여선 안됩니다. 1주일마다 줄입니다.
-우리가 먹은 음식의 양이 체중에 반영되는데 수일이 걸리기 때문입니다.
-체중이 줄어드는게 보일 때까지 계속 1주일마다 100칼로리씩 낮춥니다. 예를 들어 2600칼로리 먹은 다음주는 2500칼로리, 그 다음주는 2400칼로리 먹습니다. 최대한 먹고싶은거 위주로 먹습니다. 인스탄트도 좋고 다 좋습니다. 과자도 좋으니 칼로리만 파악할수 있다면 뭐든 드십시오.
5.시간이 흐르면 결국 체중이 줄기 시작하는 때가 올 것입니다. 예를 들어, 하루에 1800칼로리 먹을 때부터 체중이 줄었다면 앞으로 1800칼로리 드시면 됩니다.
1주일동안 총 1키로 미만 줄어들면 성공입니다. 1주일동안 체중이 오르락 내리락 할텐데, 1주일 후에 결과적으로 500그람이 빠졌다면 성공입니다. 600그람 빠져도 성공입니다. 100그람 빠져도 성공입니다.이때부터 다이어트 시작입니다. 먹는 칼로리를 고정합니다.
반대로 1주일동안 2키로가 줄거나 하면 잘못된 것입니다. 너무 적게 드시는 거죠.
-메뉴는 자유입니다. 질리면 다른 음식으로 교체합니다.
-탄단지는 아직 신경쓰지 않습니다. 그건 시합때 신경씁니다.
-1주일에 1키로 이상 빼면 너무 적게 먹는 것이니 먹는양을 100칼로리 더 늘립니다. 1주일에 2키로 3키로 빠지면 기분이 좋겠지만 곧 정체기와 요요가 와서 다시 처음부터 해야 합니다. 시간이 더 늦어지니 1주일에 1키로 미만 빼십시오.
6.원하는 체중이 되면 이제 선택을 해야 합니다.
-이대로 계속 살려면 하루 먹는 칼로리를 살짝 올립니다.
-만약 연예인처럼 되고자 한다면 먹는 칼로리를 살짝 올리는건 똑같지만, 한가지 추가해야 할 것이 있습니다. 이때부터 다음의 음식을 끊습니다.
(설탕이나 시럽이나 곡식가루가 든 음식)
이걸 끊으면 먹을 수 있는 메뉴가 훅 줄어들 것입니다. 처음부터 이걸 하지 말고 살을 다 뺀 이후에 합니다. 이거 한다고 살이 더 빨리 빠지지 않기 때문입니다.
-더 빨리 가기 위함이 아니라 더 멀리가기 위함입니다. 이것 마저 끊으면 군살이 아예 없어집니다.
7.근육을 가지고 싶으면 이때부터 인근 저렴한 체육관에 등록해서 웨이트 트레이닝을 시작합니다.
질문 시 티켓 1장이 사용됩니다.
