171/62 여자 고등학생이에요 적어도 5키로 넘게 빼고 싶은데 평일에는 학교 급식을 먹는 탓에 식단을 조절하기가 좀 어려워서 어떻게 시작해야할지를 모르겠어요. 밥 먹고도 몇시간 지나면 또 배고파서 뭘 먹게 되더라구요….ㅠㅠ 고칠 수 있는 방법이 있을까요? 그리구 위염도 있어서 위염에 영향가지 않고 많은 돈 들이지 않는 식단이랑, 주로 살이 배에만 찌는 것 같은데 학교, 학원 갔다 와서도 가볍게 할만한 운동도 추천해주세요!
고등학생으로서 과체중 감량은 나쁘지 않지만, 아직 성장기인 만큼 무리한 다이어트까지는 가지 않아야 합니다. 우선 평일 급식은 무리하게 줄이지 마시고, 급식 중에서 밥은 반 공기 정도로 줄이되, 반찬은 특히 단백질 위주로 충분히 드시는 것이 좋습니다. 튀김이나 기름진 반찬은 조금씩만 드시고, 김치나 나물류는 오히려 도움이 됩니다.
식사 후에 금방 배가 고파지는 것은 단순 탄수화물 위주로 먹거나 혈당의 급격한 변화 때문입니다.
점심과 저녁 사이에 삶은 계란, 두유, 방울토마토, 아몬드 5~10알 정도로 소량의 단백질을 간식으로 먹게 되면 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
위염이 있다면 자극적인 음식(맵고 짠 것, 탄산, 인스턴트)은 최대한 피하시고, 부드럽고 소화 잘 되는 단백질(계란찜, 연두부, 찐고구마) 등을 활용해보시면 좋겠습니다. 특히 공복에 신 과일이나 커피는 좋지 않습니다.
운동은 복잡할 필요 없이 집에서 매일 저녁 20~30분 정도 빠르게 걷기(유산소) + 복근 위주의 스트레칭 또는 운동을 추천합니다.
걷기/계단 오르기 20분
플랭크 1분 × 3세트
레그레이즈 15회 × 2세트
러시안 트위스트 20회 × 2세트
한번에 무리해서 하지 않고 꾸준히 하는 게 답입니다. 수분도 충분히 섭취하시고, 10시 전후로 자는 습관을 들이면 신진대사에도 큰 도움이 됩니다. 계속 하게 되면 두세 달 안에 변화가 눈에 보이기 시작할 겁니다.
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